‘해빗’ 01, 무엇이 우리를 지속하게 하는가

- '의지력'이 아닌 '습관'으로

해빗 + <젠틀맨> 영화예매권(2매) 국내도서 저자 : 웬디 우드(Wendy Wood) / 김윤재역 출판 : 다산북스 2019.12.17 상세보기

일상을 노력이 필요 없는 정신의 자동 활동 영역에 넘겨줄수록,
마음은 '본래 처리해야 할 일(Proper Work)'에 더 많은 힘을 쏟을 수 있다. 
'해빗' p.76

 

 

 

- 성취하는 사람들에 대한 궁금증

목표를 정하고 계획을 정교하게 세운 사람들도 종종 실행 과정에서 실패합니다. 많은 경우에 실패 요인은 노력과 실행을 '지속'하지 못하기 때문입니다. 그렇다면 그들은 왜 성공하지 못하는 걸까요? 저자는 이와 같은 의문에서 연구를 시작했고 30년에 가까운 연구 끝에 첫 책을 집필했습니다.

 

'해빗'은 크게 두 가지 부분으로 나눠 볼 수 있습니다. 

 

앞부분에서는 '습관'의 특징은 무엇인지 살펴봄과 동시에 습관이 어떻게 작동하는지에 대한 실험들을 소개합니다. 그리고 뒷부분에서는 '습관'을 삶 속에 뿌리내리게 하기 위한 다섯 가지 설계 방법들을 자세히 소개하고 그 변화의 결과를 설명하고 있습니다. 책을 읽으면서 습관의 작동원리를 이해하는 것만으로도 저의 삶과 행동 하나하나를 바라보는 관점이 변하는 느낌을 받았습니다. 그리고 책이 소개한 설계 방법을 토대로 하나의 습관부 차례차례 삶 속에 정착시키기 위해 노력하고자 합니다.

 

'해빗'은 습관에 대한 자세한 소개 이전에 두 가지 내용을 당부하고 있습니다.

 

- '습관'을 지배하려 하지 마라. 

올바른 습관을 들이려면 먼저 습관이 우리가 좌우할 수 있는 대상이 아니라는 걸 깨달아야 한다.
...(중략)... 습관은 의식적 자아의 바깥 영역에서 작동한다.
우리가 자주 반복하는 행동일수록 인식조차 안 된다는 뜻이다.
P.16

습관은 우리가 '의식적으로' 제어할 수 있는 행동이 아닙니다. 인식조차 안 되는 행동들이 습관이기 때문에 의도적으로 제어하기보다는 상황을 설계해야 합니다.

 

- 자신을 믿지 마라. 

우리가 충분히 합리적이지도 않고
인간의 의지력이라는 것이 대단히 나약하다는 것을 인정하는 데서
출발해야 한다고 생각한다.
P.35

인간의 의지력은 '의식적 자아'로부터 나옵니다. 의식적 자아의 의지는 '결심', '목표', '노력' 등은 행동 하나하나에 앞서 '하겠다' 혹은 '하지 않겠다' 두 가지 선택 중 하나를 결정한다는 것을 뜻합니다. 하지만 우리가 많이 경험해봤듯 '살을 빼기 위해서 운동해야지'라는 생각이 '의식적 자아'로부터 나온다면, '아 오늘 너무 힘들어. 운동하면 내일 너무 피곤하고 업무에 지장을 줄 거야'라는 생각 역시 '의식적 자아'의 속삭임입니다. 인간의 의식적 자아는 충분히 합리적이지 않습니다. 자신을 믿지 말고 습관을 믿어야 합니다.

 

- 습관의 다섯가지 특징

-1) 습관은 영원한 지속이다. '의식적 자아'와 '비 의식적 자아'를 구분하라

-2) 습관은 드러나지 않는다. '습관은 의식되지 않는 단순화되고 자동화된 행동이다'

-3) 습관은 목표에 집착하지 않는다. '명령받지 않는다'

-4) 습관은 애쓰지 않는다. '습관은 소비되지 않는 무한동력을 가지고 있다.'

-5) 습관은 투쟁하지 않는다. '자제력은 의지가 아닌 상황 설정에서 나온다'

 

'해빗'에서는 습관의 특징을 상세히 설명하고 연구 결과로 이를 입증하고 있습니다.

내용을 종합해보자면 위의 다섯 가지 특징을 뽑을 수 있습니다. 

 

-1) 습관은 영원한 지속이다. '의식적 자아'와 '비 의식적 자아'를 구분 하라.

습관은 인간 행동의 43%를 차지하고 있는 자동화된 행동입니다. 최신 뇌과학과 심리학은 '시작'과 '지속'에 영향을 주는 뇌 부위가 전혀 다르다는 것을 밝혀냈습니다. 

우리는 이제 뇌의 거의 모든 활동을 시각화할 수 있다. 인간이 어떤 생각이나 행동을 할 때 뇌가 어떻게 반응하는지 확인할 수 있다는 뜻이다. ...(중략)... 이제 뇌과학자들은 선대 심리학자들을 계승해 인간의 마음과 두뇌의 능력을 극대화하는 방법을 연구하기 시작했다. 그리고 그들은 '시작하는 뇌'와 '반복하는 뇌‘가 분리되어 있을 가능성을 발견했다. 사람들이 처음 어떤 과제를 배울 때는 실행 제어 기능(의식적 자아)과 관련한 뇌 영역(전두엽과 해마 영역)이 활발하게 움직였다. 이와는 반대로 그 과제를 반복할 때는 전혀 다른 뇌 영역(기저핵 안의 조가비 핵)의 활동량이 증가했다. 즉 인간의 신경 시스템이 무언가를 ’결정하는 영역‘과 무언가를 ’지속하는 영역‘으로 분리되어 있을 수도 있다는 사실이 밝혀진 것이다.
p.78

'시작'하기 위해서는 '결정'해야 하고 '의식적으로' 해결책을 도출해야 합니다. 이와 같은 과제들은 '실행 제어 기능'이 처리합니다. 분명히 매우 중요한 과정이지만 그만큼 소모되는 정신적 노력이 큽니다. 이 에너지는 쓰면 쓸수록 고갈됩니다. 

반면 '지속'하기 위해서는 결정할 필요 없이 '무의식'적으로 '반복'하면 됩니다. 뇌는 이런 활동을 위해 '비 의식적'자아에게 이 일을 맡겼습니다. '비 의식적 자아'의 습관은 매번 결정할 필요 없이 행동을 만들어냅니다. 

 

 

 

-2) 습관은 드러나지 않는다. '습관은 의식되지 않는 단순화되고 자동화된 행동이다'

습관은 대부분의 사람들에게 개인차 없이 43% 정도의 영향력을 보이지만 정작 사람들은 이 사실을 잘 인지하지 못합니다. '습관'이 나올 때는 그것이 습관이라는 것 자체를 인식하지 못하기 때문입니다. 또 무의식적 행동조차 자신의 의식적 행동이라고 생각해버리는 '내성 착각' 때문이기도 합니다.

습관은 잘 드러나지 않는다. 43퍼센트라는 수치를 기억하는가? 지금 당장 자신이 가진 습관의 목록을 머릿속에 한번 떠올려보라.
과연 그 가짓수가 내 모든 행동 중 '43퍼센트'에 근접할 수 있을까? 어림도 없다. 그 이유는 습관이 자기도 모르는 사이에 작동되기 때문이기도 하지만, 더 큰 이유는 우리의 삶에서 습관이 성취한 공을 의식적 자아가 자신의 몫인 양 가로채는 일이 벌어지기 때문이다. 
p.60

저자는 실험을 통해 '투표'와 '운전' 역시 자동화된 습관이 큰 영향을 미친다는 것을 입증하고 있습니다. 여기에 더해서 코미디언의 아이디어 도출법과 같은 창의적인 활동도 같은 과정을 반복할 경우 '습관'의 영역으로 넘어가고, 같은 시간 동안 더 적은 노력으로 비슷한 퀄리티의 아이디어를 만들어내는 과정을 보여줍니다. 

정치와 관련한 사안을 생각할 때 감정을 느끼고 의사결정을 하는 뇌의 신경 영역이 깊숙이 관여한다는 연구 결과도 존재한다. 그런데 이런 순간 조차 습관의 지배력이 영향을 미친다면? 만약 그것이 사실이라면 우리 삶에서 습관이 들어서지 못하는 영역은 아예 없다고 해도 과언이 아닐 것이다. 
P.63

차를 모는 게 서툰 초보 운전자만이 의식적 자아에 의지하면서 순전히 운전에만 모든 주의를 집중한다. 오직 그들만이 도로에서 마땅히 경험해야 할 공포와 긴장을 느낀다. 그리고 몇 개월도 지나지 않아 이들은 이 놀랍도록 복잡한 기계를 다루는 법을 터득하고선 습관에 핸들을 넘겨준다. 
p.68

 

 

-3) 습관은 목표에 집착하지 않는다. '명령받지 않는다'

'해빗'에서 소개한 연구 결과에서 조깅을 습관적으로 하는 학생들은 ’목표‘나 ’동기‘보다 자신이 달리기를 주로 하는 장소를 들을 때 더 빨리 반응했고, 습관적으로 조깅을 하지 않는 학생들은 ’목표‘와 ’보상‘에 집착하는 모습을 볼 수 있습니다. 

또 다른 연구는 미로 속의 쥐에 관한 실험입니다. 습관이 형성되는 시점, 그 일을 시작하는 시점에는 '보상', '목표'가 중요한 역할을 하지만 한번 습관으로 만들어진 행동은 보상에 의해 작동되는 것이 아니라는 사실을 알 수 있습니다.

미로 속의 쥐로 돌아와 보상이 습관에 어떤 영향을 미치는지 살펴보자. 레버를 눌러야 먹이를 얻을 수 있다는 사실을 처음 배웠을 때 쥐는 ’보상을 얻고자 레버를 누르는 것‘에 집중했다. ...(중략)... 따라서 만약 보상을 주지 않으면 쥐는 합리적으로 판단해 레버 누르기를 멈출 것이다. 그러나 예측은 빗나갔다. 쥐는 '습관적으로‘ 레버를 눌렀다. 반복하는 뇌가 시작하는 뇌를 압도한 것이다. ...(중략)...연구진은 ’쥐의 행동을 야기한 요소는 익숙한 신호(레버)와 보상(먹이)이었지만 시간이 흐를수록 보상은 점차 부수적인 요소가 되어갔고 오로지 반복만이 남았다‘고 보고했다. ...(중략)...이 연구가 밝혀낸 것은 무엇일까? 무언가를 반복해 습관으로 정착되면 쥐는 그리고 매우 높은 확률로 인간 역시 보상에 거의 둔감해진다는 사실이다.
p.79

 

 

-4) 습관은 애쓰지 않는다. '습관은 고갈되지 않는 무한동력을 가지고 있다.'

습관은 결정과 다르게 노력을 요구하지 않습니다. 

 

 

이 그림은 책에서 소개하는 재미있는 실험 중 하나입니다. 먼저 위 3개의 그림은 그림과 그림 안에 적힌 언어의 대상이 일치합니다. 그래서 그림을 보고 동물의 이름을 말하는 것이 쉽습니다. 하지만 밑의 그림은 다르다. 그림과 언어가 일치하지 않아서 언어가 아닌 그림의 주인을 찾기 위해 '사고'해야 합니다. 한 번의 머뭇 거림이 느껴질 수밖에 없습니다. 

'읽기'는 인류의 가장 강력한 습관이다. 모국어를 읽는 행위는 마치 숨을 쉬고 밥을 먹듯 쉽다. 지금껏 수없이 반복한 연습을 통해 읽기라는 습관이 형성된 것이다. ...(중략)... 단 한 번도 영향력을 깨닫지 못했던 이 습관(읽기)이 '동물 그림을 보고 이름을 말하려는 의식'을 압도하고 엉뚱한 동물 이름을 말하게끔 만든 것이다. 올바른 동물 이름ㅇ르 말하기 위해선 습관이 야기한 첫 번째 충동을 억눌러야 했다. 즉, 글자를 읽지 말고 한 번 더 생각해야 한다. 
p.113

이 실험을 통해 알 수 있는 점은 '습관'은 아무런 노력이 들지 않고 작동한다는 것에 비해 '의식적 사고' 과정은 에너지를 소모한다는 것입니다.

"'생각하는 일'은 전투에서 기병대의 돌격과도 같다. 숫자가 엄격히 제한되어 있고, 팔팔한 말들이 필요하며, 오직 결정적 순간에만 동원해야 한다."...(중략)... 심리학자들은 생각하는 일, 즉 인간의 실행 제어 기능이 마치 전선의 기마부대처럼 실제 생활에서 간헐적으로 등장한다고 진단했다.
p.111

'기병대의 돌격'과도 같은 '실행제어 기능'은 사용할수록 체력이 소모되며 그 깊이 역시 고갈됩니다. 따라서 노력이 들지 않는 무한동력인 '습관'에게 최대한 많은 일들을 넘겨주고, 결정적 순간에만 '사고'하고 '결정'해야 합니다. 스티브 잡스, 마크 주커버그, 오바마와 같은 인물들이 자신의 결정을 줄이기 위해 매일 같은 옷을 입는다는 사실과 연관이 있습니다. 

 

 

-5) 습관은 투쟁하지 않는다. '자제력은 의지가 아닌 상황 설정에서 나온다'

좋은 습관을 지속해서 이어나가는 사람들을 보고 의지력이 대단하다고 생각할지 모르지만, 연구 결과 오히려 그들은 의지력에 매달리지 않았다는 것을 알 수 있었습니다. 

자제력이 뛰어난 사람들은 언제나 ’투쟁‘이 아니라 ’자동화‘로 목표를 달성했다. 이러한 사람들의 특징은 다음과 같다.
그들은 목표를 달성하려고 굳이 입술을 꽉 깨물지 않는다.
그들은 언제나 같은 시간과 장소에서 특정한 행동을 반복한다.
그들은 생각하지 않고 행동하고, 한번 시작하면 고민하지 않는다.
그들은 별다른 노력을 기울이지 않고도 날마다 작은 성공을 쟁취한다.
그들은 투쟁하지 않는다.
...(중략)... 자제력이 높은 사람이 자제력이 낮은 사람보다 의지력이 강하고 금욕적인 것이 아니라, 단지 자동화에 더 능숙한 것뿐이다.
p.123

사실 그들은 욕구를 참는 과정에 익숙한 것이 아니라 아예 처음부터 원하지 않는 욕구를 느낄만한 상황을 만들지 않았습니다.

 

 

 

이렇게 '해빗' 1부에서는 습관이 어떤 특징을 갖고 있는지 상세히 설명하고 있습니다. 

 

2부에서 저자는 이러한 습관을 바탕으로 습관을 어떻게 우리 삶에 정착시킬 수 있을지 상세한 방법을 소개합니다.

 

 

 '습관'을 삶 속에 뿌리내리게 하기 위한 다섯 가지 설계 방법들

-1) 나를 중심으로 상황을 재배열하라

-2) 적절한 곳에 마찰력을 배치하라

-3) 나만의 신호를 발견하라

-4) 행동과 보상을 긴밀히 연결하라

-5) 마법이 시작될 때까지 반복하라

 

[성장독서] '해빗' 02, 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가