‘해빗’ 02, 습관은 어떻게 일상에 뿌리내리는가

- 내 안의 충동을 이겨내는 습관 설계 법칙

해빗 + <젠틀맨> 영화예매권(2매) 국내도서 저자 : 웬디 우드(Wendy Wood) / 김윤재역 출판 : 다산북스 2019.12.17 상세보기

언제나 유리한 상황에 자신을 놓아두는 법을 터득하는 것만으로 우리의 삶은 더 나은 방향으로 저절로 흘러갈 것이다.
p.157

 

 

 

[1편]

[성장독서] '해빗' 01, 무엇이 우리를 지속하게 하는가

 

 '습관'을 삶 속에 뿌리내리게 하기 위한 다섯 가지 설계 방법들

-1) 나를 중심으로 상황을 재배열하라

-2) 적절한 곳에 마찰력을 배치하라

-3) 나만의 신호를 발견하라

-4) 행동과 보상을 긴밀히 연결하라

-5) 마법이 시작될 때까지 반복하라

 

'해빗' 2부에서는 습관을 설계하고 삶 속에 뿌리내리게 만드는 방법 다섯가지를 소개합니다. 특히 '좋은 습관'을 만드는 법과 '안 좋은 습관'을 제거하는 방법 모두를 활용하고 있어서 많은 도움이 됩니다. 

 

-1) 나를 중심으로 상황을 재배열하라

우리는 흔히 습관을 만들려고 다짐을 할 때면 목표를 세웁니다. 'SMART' 목표 설정법과 같은 방법들이 동원되곤 합니다. 

(Specific - 구체적인 목표 , Measurable - 측정 가능한 목표, Achievable - 달성 가능한 목표, Realistic - 현실적인 목표, Time-Bounded - 시기가 있는 목표)

그런데 습관의 영역에서는 조금 다릅니다. 습관은 특정한 목표를 위해 노력하는 것보다 반복할 수 있는 단순한 상황을 만들고 그 신호에 자신을 노출시키는 것이 중요합니다. 또 자신의 목표에 방해가 되는 행동을 하는 경우가 있다면 그 상황 자체가 오지 않도록 해야 합니다.

명확한 목표를 설정한 다음 그 목표를 이루기 위해 모든 노력을 기울여 우리의 행동을 제어하는 것이다. 하지만 ...(중략)... 이러한 자기 통제를 이용한 행동 변화는, 상황을 변화시킴으로써 얻을 수 있는 행동 변화처럼 그리 성공적이지 못하다. 설사 동일한 효과를 얻을 수 있더라도, 우리의 행동을 제어하겠다는 야무진 시도는 결코 즐거운 일이 아니다. 
p.153

자제력 점수가 높은 사람들은 온라인 설문조사에서 다음과 같이 답했다. 

나는 내 장기적 목표를 달성하도록 돕는 친구를 선택한다.
나는 공부할 때 방해 요인이 없는 장소를 신중하게 고른다.
나는 부도덕한 행동을 유발하는 상황을 일부러 피한다. 

이들은 행동을 쉽거나 어렵게 만들 수 있는 '상황 신호'의 힘을 이해하고 있었다. 
p.154

-2) 적절한 곳에 마찰력을 배치하라

마찰력이란 추진력과 억제력 사이의 힘을 말합니다. 적금 통장으로 자동이체 시키는 것이 대표적인 마찰력 감소 사례입니다. 자동이체 해놓지 않으면 돈을 이체시키는 과정이 마찰력으로 작용하고 다른 핑계를 대면서 한번 건너뛰는 경우가 생길 수 있겠죠.

 

마케팅에서도 이 방법을 많이 활용하고 있습니다. 넷플릭스와 우버 앱에서 마찰력을 최소화 시키는 전략을 사용합니다.

넷플릭스나 왓챠 같은 스트리밍 서비스 역시 이 마찰력을 제거하는 법을 잘 알고 있다. 손가락을 움직이거나 어떤 결정을 내리기도 전에 드라마 다음 에피소드가 시작된다. 미처 손을 써볼 틈도 없이 우리의 시간과 집중력은 드라마의 다음 영상 속으로 직진한다. 온라인 쇼핑몰 역시 비슷한 방법을 동원해 소비자가 계속해서 다른 상품을 구매하게끔 알고리즘 법칙을 짰다. 어떤 행동으로 향하는 길 위에 놓인 마찰력을 말끔히 제거한 것이다. 이제 우리는 이 길 위를 따라 맹렬하게 ’추진‘한다.

우버나 리프트 같은 차량 공유 회사들은 역장 이론의 하나인 ’낮은 마찰 전략‘에 입각해 서비스를 고안한다. 우버에서 연구 책임자로 일했던 M. 키스 첸 교수는 내게 다음과 같이 설명했다.
 
"우버 앱은 마치 버튼 하나만 누르면 작동하는 제품처럼 고안되었습니다. 앱을 열면 휴대폰의 GPS 위치 추적 기능이 사용자의 위치를 자동으로 알려주죠. 생각할 필요도 없어요. 그냥 버튼을 누르고 “차가 필요해”라고 말하면 그만입니다. 그럼 차가 도착하고 사용자는 차에 타서 어디에 갈 건지 기사에게 말하면 됩니다. 업계 전문가들은 우리의 서비스를 지칭하며 ’마찰이 없다‘고 표현했죠. 이 개념은 현재 실리콘밸리에서 가장 유명한 개념이 되었습니다. 사용자가 가장 빠르고 손쉽게 마법에 빠지도록 만드는 게 관건입니다. "
P.159

저자는 특히 이 마찰력을 강조합니다. 

당신이 이 책을 읽고 단 하나의 개념을 얻을 수 있다면, 나는 그 단어가 ’마찰력‘이 되길 바란다. 단순하고 직관적이면서도 잘만 활용하면 놀라운 결과를 얻을 수 있기 때문이다. 

"상황을 재배열하고 적절한 곳에 마찰력을 배치하기"
p.169

 

 

-3) 나만의 신호를 발견하라

습관은 늘 똑같은 신호에 반응합니다. 특정한 보상을 얻었던 과거의 기억을 저장해두었다가 같은 상황이 오면 같은 보상을 기대하고 그 행동 하고자 하는 욕구를 만들어내는 것이죠. 

 

인간의 신경 시스템은 보상을 얻을 때 매우 활발하게 반응한다. 뇌는 이러한 반응을 기억했다가 어떤 행동을 할 때 가장 적절한 보상을 얻는지 그 상황을 통째로 저장한다. 이를 ’신호화‘라고 부르는데, 간단히 말해 ’보상‘과 ’신호‘를 연결하는 것이다. 뇌는 여기서 그치지 않고 과거에 우리에게 보상을 안겼던 신호에 가장 빨리 반응하도록 온 정신에 비상대기를 명령한다.
 p.179

이 신호는 여러 방면으로 활용할 수 있습니다. 해당 신호 자체를 차단해서 원하지 않는 습관을 방지할 수 있고, 이미 존재하는 신호 위에 다른 습관을 덮어쓸 수도 있습니다. 

참가자 중 절반에게는 밤에 이를 닦기 전에 치실을 사용하라고 요청했고, 나머지 절반에게는 이를 닦은 후에 치실을 사용하라고 요청했다. 결과는 극명했다. 이를 닦은 후에 치아 사이의 이물질을 제거한 참가자들만이 기존 습관(이 닦기) 위에 새로운 습관(치실 사용)을 제대로 덮어씌웠다. 나머지 절반, 즉 먼저 치실을 쓰고 이를 닦도록 한 사람들은 이를 닦기 전에 ’아 맞아, 치실을 먼저 써야지‘하고 애써 기억해내야 했다. 즉, 자동화된 신호가 없었던 것이다.
...(중략)... 기존 습관에 새로운 반응을 더하는 것은 좋은 습관을 형성하는데 매우 유용한 삶의 기술이다. 
p.187

원하는 습관: [일정한 환경이 만드는 신호]에 노출 -> 행동

원하지 않는 습관: [습관을 발동 시키는 신호] -> 더 나은 보상을 줄 수 있는 행동으로 대체 혹은 상황 자체를 회피.

 

-4) 행동과 보상을 긴밀히 연결하라

도파민의 생성 원리를 이용하여 습관을 형성하는데 영향을 줄 수 있습니다. 보상은 즉각적으로 빠르게 주되 가능성을 꿈꿀 수 있도록 예상치 못하고, 불확실하게 주어야 한다고 전합니다. 

같은 일을 하면 우리는 금세 지치고 싫증을 느낀다. 그리고 결정적으로 우리에겐 호기심이 많다. 늘 다양한 변화와 더 강한 자극을 원한다. 인생의 반복적인 필연성을 능가하는 무언가가 필요하다.
이 ’무언가‘가 바로 습관 설계 법칙의 네 번째 요소다.
...(중략)... 흡족한 보상을 얻으면 뇌는 도파민을 보낸다. 도파민은 우리의 기분을 좋게 만들어주고 앞으로도 그 일을 계속하도록 추진해준다. 그러나 이 도파민이 가장 왕성하게 분비되는 때는 예기치 못한 보상을 경험할 때다...(중략)...도파민이 많이 분비될수록 습관을 관장하는 뇌 영역이 활발히 작동하게 되고, 도파민을 생성해낸 상황과 그때의 반응이 습관으로 정착될 가능성 또한 높아지는 것이다.
p.194-196

또 도파민은 지금 눈 앞의 결과에 더 강력하게 반응합니다.

도파민은 분비 후 1분 이내에 습관 학습을 촉진하는 것으로 알려졌다. 이것이 뜻하는 바는 무엇일까? 2주 후에나 받게 될 상여금이나 3개월 뒤 누리게 될 우승의 영광보다는, 지금 눈앞에 갓 나온 식빵 한 조각이 습관 형성을 더 강력하게 촉진한다는 뜻이다. 채 60초도 안 되어 사라질 도파민이 ’상황‘과 ’반응‘을 결합해 시냅스 안에 저장되도록 유도하려면, 어떤 일을 한 직후에 곧장 뇌가 보상을 인지하도록 조치해야 한다.
p.198

눈 앞의 결과를 어떻게 설계하는 지에 대한 좋은 예시도 함께 소개해주고 있습니다.

아이들에게 비누로 손을 씻도록 하는 것은 개발도상국에서 가장 비용이 적게 들면서도 효과가 가장 강력한 건강 유지 정책이다. 아이들이 ’손 씻는 습관‘을 반복하게 하려면 어떻게 해야 할까? 아프리카 대륙으로 날아간 연구자들은 빈곤층 아이들에게 투명 비누를 나눠줬다. 비누 속에는 플라스틱 물고기와 공 같은 작은 장난감이 박혀 있었다. 또 다른 아이들에게는 평범한 비누를 줬다. 이 아이들에겐 비누로 손을 열심히 닦으면 장난감을 주겠다고 제안했다.
...(중략)... 아이들은 투명 비누를 받자 거의 매일 손을 닦았다. 아마 아이들은 비누를 사용해 손을 닦을수록 플라스틱 공룡 인형이 점점 더 가까이 다가오는 것 같은 기분을 느꼈을 것이다. ’재미‘라는 보상이다. 하지만 투명하지 않은 일반비누를 받은 아이들은 전혀 손을 닦지 않았다. 몇 개월 뒤에나 받을 수 있는 장난감만으로는 수년간 축적된 ’손 안 씻는 습관‘을 고칠 수 없었다.
p.199

 

-5) 마법이 시작될 때까지 반복하라

상황과 보상을 통해 도파민을 생성하고 도파민의 생성으로 습관 기억을 만들 수 있습니다. 그리고 이 상황에 도달하기 위해서 추진력, 억제력, 마찰력을 활용해 자신에게 유리한 환경을 조성해야 합니다. 자신의 의지력과 판단력을 과신하는 대신 상황 정리가 우선입니다. 이제 신호에서부터 실행까지 모든 과정은 '생각'과 '의식'이 개입하기 전에 빠르게 진행 되어야 하며 자동화가 될 때까지 반복해야 합니다. 반복을 통해 습관이 형성 됐다면, 의식적 자아가 하던 일 하나를 비의식적 자아에게 넘긴 것이 되고, 덕분에 생긴 여유를 더 중요한 결정에 투자할 수 있게 됩니다. 

반복을 통해 좋은 습관이 형성될 수 있다는 가능성을 믿고, 우리는 새로운 행동을 꾸준히 실천해야 한다. 여기까진 맞는 말이다. 하지만 거기서 멈추고 오로지 반복만이 정답이라는 태도로 스스로를 몰아붙여선 안 된다. 의식에 매여 있는 당신의 인생 일부를 반복으로 만들어진 습관에 맡긴 뒤, 그렇게 얻은 여유를 정말 중요한 일(기계처럼 반복해선 안 되는 일)에 투입해야 한다.
p.229

 

 

 

 

이렇게 2부까지 내용을 살펴 보았습니다. 

3부는 '습관은 어떻게 삶을 변화시키는가' 입니다.

앞서 살펴본 습관의 결과물이 궁금하시다면 '해빗'을 꼭 읽어 보시길 추천합니다! 

 

'해빗'은 인간의 행동을 뇌과학과 심리학을 토대로 여러가지 연구 결과를 통해 이해할 수 있는 좋은 책입니다. 

단순히 '아침마다 방 청소하기'라고 습관을 만들기 보다는

'000알람을 듣고 눈을 뜨면 창문을 열고 찬 공기를 한번 마신다. 그리고 이불을 정리하자마자 청소기로 방청소를 한다'와 같이

특정한 상황과 자극을 신호로 활용해 습관을 설계할 것입니다.

그러기 위해서 책의 내용을 꼭 숙지해야겠다고 다짐했습니다.